מהי תזונת 80/10/10?

מאמר מתורגם של ד"ר דאגלס גרהם.

מהי טבעונות נאה דלת שומן (מזון צמחי חי דל שומן)?

טבעונות נאה דלת שומן היא תזונה מיבול טרי. פירות מתוקים הם בסיס התזונה, אך היא כוללת גם ירקות ירוקים וכמות מוגבלת של אגוזים, זרעים ואבוקדו. היא לא כוללת מזון מן החי (בשר, חלב, ביצים, חמאה, דבש), או מוצרים מעובדים (שמן, סוכר, מלח, תבלינים, תוספי מזון). המזון נא ופשוט ונאכל במצבו הטבעי.

מדוע אנשים אוכלים תזונה טבעונית נאה דלת שומן?

אנשים בוחרים לאכול תזונה טבעונית נאה דלת שומן מסיבות רבות. ראשית, פירות וירקות הם המזונות הנקיים ביותר לבני אדם. הם מספקים את כל המרכיבים התזונתיים הדרושים לנו ומשביעים את תשוקתנו למתוק. שנית, הבחירה במזון מן הצומח על פני מזון מן החי מונעת הרג וסבל בעלי חיים. בעלי החיים הם חברים, לא מזון. שלישית, אכילת פירות וירקות עדיפה לסביבה כי היא מעודדת נטיעת עצים, חוסכת משאבים בחקלאות, מעניקה פרנסה טובה לחקלאים ומפחיתה את ההרס האקולוגי. תזונה טבעונית נאה דלת שומן היא הבחירה הטובה ליצירת עתיד בריא יותר לכולנו.

אז מה אוכל טבעוני נא דל שומן ביום רגיל?

לכל אחד יש העדפות שונות, ובדיוק כמו בכל תזונה אחרת, טבעונות נאה דלת שומן כוללת מגוון מזונות לאורך השנה. עם זאת, העדפות נפוצות כוללות: בננה, תמר, מנגו, תפוז, ענבים, משמש ורבים אחרים. רוב הארוחות בשיטת התזונה מתבססות על פירות: 8+ בננות, 20+ תמרים טריים, קילו ענבים או ארוחת פירות אקזוטיים כמו דוריאן. התזונה כוללת בנוסף אכילה בשפע של ירקות ירוקים, בסלטים או בנפרד, כמו חסה, תרד, עלי בייבי ורבים אחרים. רבים אוהבים גם ירקות כמו מלפפון, עגבנייה, פלפל, גזר וסלרי, וכן אבוקדו מפעם לפעם או חופן זרעים או אגוזים. התזונה הטבעונית הנאה דלת השומן טעימה להפליא, ומלאה גם בשייקים צבעוניים, סלטים וחטיפים.

האם כל הדיאטות שמבוססות על מזון צמחי חי זהות?

לא, יש גישות שונות לתזונה נאה (raw). רובן מתבססות על אכילת רוב הקלוריות משומן, כלומר כמויות גדולות של אבוקדו, אגוזים וזרעים. לרוב קשה להתמיד בדיאטות האלה, היות שיותר מדי שומן, אפילו שומן ממקור צמחי חי, גורם לבעיות בריאותיות ומוביל לצריכה מועטה מדי של פחמימות. מצד שני, לא ניתן לבסס את התזונה היומית על ירקות, כי הם לא מכילים מספיק קלוריות. לכן כדי להתמיד בדיאטה עלינו לבסס את רוב הצריכה הקלורית שלנו על פירות, העשירים יחסית בקלוריות, יחד עם כמות גדולה של ירקות בשל תכולת המינרלים הגבוהה שלהם, וכמויות קטנות של אגוזים וזרעים.

מהי הדיאטה הטובה ביותר?

התוכנית שעליה אנו ממליצים היא "טבעונות נאה דלת שומן". אף שהדיאטה אינה חדשה, את המונח טבע תזונאי הספורט והכירופרקטיקן דאגלס גרהם לפני עשרים שנה.אתלטים חובבים ומקצוענים רבים נעזרו בדיאטה להשגת בריאות וביצועים מיטביים. ד"ר גרהם מכנה את הדיאטה גם "דיאטת 80/10/10" או "דיאטת 811". המספרים מתייחסים להגבלת שיעור הקלוריות, על פני טווח הזמן של הדיאטה, משלושה רכיבי תזונה: פחמימות, חלבון ושומן, בהתאמה. במילים אחרות, עליכם להיזון על מינימום של 80% מהקלוריות שלכם כפחמימות פשוטות, מקסימום של 10% מחלבון ומקסימום של 10% משומן. מכאן שבדיאטה של 2,000 קלוריות ביום נדרש מינימום של 1,600 קלוריות מפחמימות ומקסימום של 200 קלוריות הן מחלבון והן משומן, בשיעור ממוצע על פני תקופה של חודש או כל פרק זמן אחר. תוכלו להשיג זאת בקלות אם תאכלו 95%-90% מהקלוריות שלכם מפירות מתוקים, 6%-2% מעלים ירוקים, ירקות ופירות לא מתוקים ו-8%-0% מאגוזים וזרעים. תוכלו לבצע זאת בקלות אם תאכלו שתיים או שלוש ארוחות גדולות של פירות במהלך היום, וכן סלט גדול בערב.

מה היתרונות של תזונה טבעונית נאה דלת שומן?

היתרון הראשון הוא בהפסקת ההתעללות בגופנו בכל ארוחה בשיירים רעילים שעליו לסלק, וכך מתאפשר לו להתנקות ולהתרפא. שנית, תזונה נאה נכונה משחררת את המעיים, וזמן סילוק הפסולת מתקצר ל-24 שעות או פחות, וכך נמנעת התפתחות טוקסמיה ממחזור הרעלים במעי. לרוב האנשים שאוכלים תזונה מערבית רגילה נדרשים 72 שעות או יותר למעבר המזון במערכת העיכול, שבמהלכם המזון תוסס ומרקיב. ריחם הרע של הצואה ושל הגזים הנלווים מוכיחים שבמעי מתרחשת פעולת תסיסה וריקבון.

אפשר לחיות בלי מזון מבושל?

אין כל רכיב תזונתי חיוני בבשר, דגנים, קטניות או מוצרי חלב שלא נמצא גם בפירות, ירקות, אגוזים וזרעים, ובצורה קלה יותר לעיכול. לעומת זאת, רכיבים תזונתיים רבים ניתן לצרוך מצמחים בלבד. מזון צמחי חי ישפר את בריאותו וחייו של כל אדם. פירות, ירקות ועלים ירוקים מכילים את שיעורי הפחמימות, החלבונים והשומנים בכמות ובאיכות המיטביות לבריאות האדם.

בפירות ובירקות נמצאים הוויטמינים, המינרלים, נוגדי החמצון, הפיטונוטריאנטים, האנזימים, הקו-אנזימים, הסיבים, המים, החלבונים, הפחמימות והשומנים האיכותיים ביותר. מבין כל המזונות, הפירות הם העשירים ביותר בוויטמינים ובמים, והשניים בטיבם במינרלים ובסיבים, בעוד הירקות והעלים הירוקים הם העשירים ביותר במינרלים ובסיבים, והשניים בטיבם בוויטמינים ובמים. פירות וירקות אמנם לא עשירים בחלבונים ובשומנים, אך מאחר שאלה נדרשים בכמויות קטנות, הפירות והירקות הם עדיין המקור האידיאלי עבורם. כל רכיבי התזונה נמצאים בפירות ובירקות בשיעור שהגוף יכול לנצל באופן מיטבי.

מה פגום במזון מבושל?

חימום מזון לא מספק לו כל יתרון תזונתי ומזיק לאדם המעכל את המזון המבושל. יש טוענים שחימום מזון משחרר בקלות רבה יותר רכיבי תזונה מסוימים, כמו ליקופן בעגבניות. עם זאת, סברה זאת מתעלמת מהעובדה שהחימום פוגם במאות רכיבי תזונה אחרים בעגבנייה המחוממת או הורס אותם לחלוטין. היא גם מניחה שיש לנו צורך רב יותר ברכיב תזונה מסוים, במקום לבטוח בגוף לספוג את הכמות הנכונה הנדרשת לו לבריאות מיטבית. רכיבי תזונה רבים הופכים לרעל קטלני בכמויות גבוהות, ולא תמיד עדיף לנו לקבל תוספת של רכיב תזונה מסוים. מזונות רבים שאנו מבשלים יהיו דוחים או בלתי אכילים לבני אדם ללא בישול, כמו בשר, דגנים ומזונות עמילניים, וכך עוקף תהליך הבישול את אמצעי ההגנה של החושים ששומרים על הגוף מחומרים שאינם בריאים ואינם טבעיים עבורו. מחקרים הראו שהמערכת החיסונית מגיבה לעתים קרובות למזון מבושל בזרם הדם באותו אופן שהיא מגיבה לפתוגנים זרים כבקטריות, וירוסים ופטריות. בישול מזון משחית את החלבון, גורם לשומן להיות קרצינוגני ומקרמל את הפחמימות. רכיבי תזונה רבים אחרים נפגעים, יוצאים מאיזון או נהרסים בתהליך החימום, ומותירים בעיקר קלוריות ריקות. אכילה קבועה של מזונות מבושלים מובילה להגדלת הלבלב.

אבל בני האדם אוכלים מזון מבושל מזה זמן רב, לא?

זמן רב גם חשבנו שהעולם שטוח. כדי להתקדם במדע היה עלינו להבין את טבעה השגוי של תבנית החשיבה הזו. בדומה לכך, כשבני האדם החלו לנדוד מחוץ לאזורים הטרופיים הם החלו לאכול את בשרם של בעלי החיים כתחליף לפירות ולירקות. חקלאות דגנים, ציד בעלי חיים וההסתמכות של הציביליזציה על אכילתם השתררה ב-10,000 השנים האחרונות, פרק הזמן הזהה לזה שבו בני האדם משתמשים באש להכנת מזון. מזון מבושל הוא מהגורמים העיקריים למה שמכונה בפינו מחלות הציביליזציה: סרטן, מחלות לב וסוכרת.

זה לא קשה לעבור ממזון מבושל לתזונה הזו?

נדרשים זמן, סבלנות ומאמץ כדי ללמוד איך לאכול מזון צמחי חי כראוי. אף שקיימים קווים מנחים ברורים למעבר לתזונה זו, רוב האנשים מתקשים לאמץ דיאטה של 100% מזון צמחי חי בנסיון הראשון ללא הדרכה מקצועית. לעתים רחוקות מתרחש המעבר בן לילה, ולמעשה הוא עלול לארוך שנים רבות. היות שבלוטות הטעם שלנו חוו את הריגוש שבמלח, סוכר ותבלינים, אנו עשויים להתגעגע לטעמים האלה בהתחלה כשכבר אינם חלק מהתזונה היומיומית שלנו. אף על פי כן, רוב האנשים מגלים שהם מעדיפים את הבריאות הטובה ואת אריכות הימים המתקבלות בעסקת החליפין. ברגע שבלוטות הטעם כבר לא נחשפות מדי יום לחומרים המעוררים והאקסיטוטוקסיים (חומרים רעילים הפוגעים במערכת העצבים) הן שבות ומפתחות הערכה לטעמם המתוק של פירות וירקות טריים ומתוקים.

איך מבצעים את המעבר?

הדרך הטובה ביותר לעבור לתזונה זו היא בהגדלת כמות המזון הנא שאנו אוכלים, והפחתת כמות המזון המבושל. לדוגמה, ניתן להמיר ארוחת בוקר של דגנים וחלב בפירות העונה, כמו מלון בקיץ ואשכולית או תפוזים בחורף. מאוחר יותר, ארוחת צהריים המורכבת מכריך (דגנים אפויים) וצ'יפס (תפוחי אדמה מבושלים) ניתן להמיר בסוג אחר של פרי או בשייק בננות או גרגירי יער. התחילו את ארוחת הערב בפירות, ולאחר מכן בסלט חי בטרם תאכלו את המנה המבושלת של הארוחה. בסופו של דבר תוכלו להחליף את ארוחת הערב המבושלת בסלט גדול המורכב מעלים ירוקים רבים ובכמה פירות לא מתוקים כמו עגבניות.

לא צריך לבשל דגנים כדי לקבל מהם תועלת תזונתית?

שאלה זו מניחה שדגנים כמו אורז, חיטה, שעורה ושיבולת שועל מעניקים לגוף תועלת תזונתית. למעשה אין זה כך. העובדה שיש לבשל אותם כדי להיזון מהם היא הרמז הראשון שמשהו פגום בהם. טעמם תפל וכמעט אי אפשר לאכול אותם ללא מלח, תבלינים ורטבים: ה"אקסיטוטוקסינים" הרעילים. הדגנים יוצרים חומציות בגוף שצריך להיות מעט בסיסי. אנשים רבים החליפו את מנת הבשר בתזונתם בדגנים מבושלים, וכתוצאה מכך הפחיתו במידה רבה את הסיכון שלהם ללקות במחלות לב, אך עם זאת העלו את הסיכון שלהם ללקות בדלקת פרקים ובסרטן. זאת ועוד, דגנים מבושלים מכילים אופיאטים (חומרים ממכרים), שגורמים לשינויים במצבי הרוח ותורמים רבות להשמנת יתר.

האם תזונה שמבוססת על פירות לא מנוגדת לטענתם של התומכים בדיאטות עתירות חלבון שיש להימנע מפחמימות?

עם כל הכבוד לד"ר אטקינס, הנחת היסוד שלו שגויה. שגיאתו הראשונה הייתה שכשל בהבחנה בין שני סוגי הפחמימות. פשוטות ומורכבות. הפרי הוא פחמימה פשוטה ממזון מלא, ודגנים מבושלים כמו לחם, אורז, פסטה ודגני בוקר הם פחמימות מורכבות. קל לעכל פחמימות פשוטות, והסוכרים שבהן נספגים במהירות בתאי הגוף לשימוש כדלק. פחמימות מורכבות קשה יותר לעכל, הן דורשות כמויות גדולות של אנרגיה כדי להפוך לסוכר, וכן עוברות דנטורציה בתהליך הבישול שמקשה על הגוף לספוג אותן ויוצרת תוצרי לוואי רעילים. בקצרה, הן משמינות ולא בריאות. כשד"ר אטקינס אוסר כמעט לחלוטין על אכילת פחמימות הוא מונע מחסידיו את הפחמימות המורכבות וכך גורם להם למעשה לרדת במשקל. עם זאת, הבעיה היא שהוא זרק את התינוק יחד עם מי האמבטיה כשאסר גם על פחמימות פשוטות.

פרט לשלוש השאלות הראשונות, תוכן מאמר זה תורגם מהאתר foodnsport באישורו של ד"ר דאגלס גרהם –
http://foodnsport.com/faq.php